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赶紧学起来!超过30岁的女人都该这样吃

章琛 胡林

2017年03月01日20:46    来源:扬子晚报    手机看新闻

  三十而立,对女人来说意味着告别青春,成为了家庭的顶梁柱。凡事都要操心,衰老的痕迹也慢慢爬上面庞。其实三十岁的女人是最美的,这个年龄刚好熬出了女人味,而又不失年轻的外表,要想保持这样的效果,饮食的调理必不可少。

  1、每天一斤菜,主食“白加黑”

  天然绿叶蔬菜中富含维生素E、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化物,对保持皮肤的青春极为重要,而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。

  深绿色的叶菜每天最好食用200克左右。此外,也常吃其他含胡萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果。在调配主食的时候,用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭,比如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等,它们不仅富含维生素E,还有相当多的多酚类保健成分。

  2、摄取充足的钙

  女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱,还有绿叶蔬菜,都是膳食钙的好来源。奶类不仅含钙量丰富,而且吸收率 高,特别是酸奶对预防衰老最为有益。每天建议喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的营养作用,又不会引起蛋白质过剩或者慢性病危险增加的问题。

  3、常吃“粗豆薯”,少食精细粮

  注意多吃蔬菜和水果,获得更多纤维,不溶性纤维能促进肠道蠕动,预防便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,减少糖尿病、高血脂、脂肪肝的发生 危险。主食要经常吃粗粮、豆类和薯类,减少精米面,在家吃饭时多以全麦馒头、杂粮豆粥、大米小米饭、荞麦面条等为主食,精白米饭偶尔可以吃。

  4、蛋白摄入重平衡

  摄入适量的蛋白质,保证身体组织的修复,也不要给身体带来负担和废物。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

  但是,蛋白质过剩就会促进衰老,所以某一餐鱼肉过量之后,建议下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃鱼肉,作为平衡。

  5、“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三种

  尽量选择天然食物,少吃高度加工食品。新鲜天然食物的健康价值,总会比高度加工之后更好一些。尽量不要吃饼干、甜饮料、糖果、点心、巧克力、膨 化食品之类,零食可以选择水果、坚果和酸奶。无论平时多忙,自己至少要做一餐饭,用新鲜的材料,清淡的烹调方式。这样的习惯,不仅能够帮助控制体重,而且 能够避免提前衰老。

  6、正常饮食不偏食,维生素摄入足又全

  维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子,维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素,而维生素B族在新陈代谢中起着调节作用。维生素K能预防骨质疏 松,维生素D则有助于预防肥胖。每天吃粗粮和豆类,就能增加不少B族维生素和维生素E;日常不用防晒霜,出门就可以得到更多维生素D;每天吃一个鸡蛋喝半 斤奶,能得到不少维生素A和维生素D;有一斤蔬菜和半斤新鲜水果,维生素C和维生素K也就能基本满足。

  7、荤菜每周三四次,早上一小把坚果

  青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应,而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要,如果发生贫血,则皮肤干枯而缺乏弹性。锌是细胞再生和修复所必需 的营养素,缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。每周吃3~4次瘦肉和鱼,不吃肉的时候,用豆制品和鸡蛋替代,同时每天早上吃一小把坚果,比如山核桃仁、杏仁和榛 子。少量的坚果就能起到补充营养作用,在早餐时吃最好,不会令人发胖。

  8、大豆食品经常吃,每天都有新花样

  大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征,更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中,又以全豆 制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失,发酵后利用率还可进一步提高。



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