白天睡不醒,晚上睡不着? 睡眠也会慢慢老化

赵明月

2017年08月19日10:04  来源:人民网-生命时报
 
原标题:睡眠也会慢慢老化

  受访专家:北京老年医学研究所原所长 高芳堃

  北京老年医院耳鼻喉科副主任医师 唐 莉

  睡眠是消除身体疲劳的主要方式,前苏联生理学家巴甫洛夫称之为神经系统的“镇静剂”。但随着年龄增加,睡眠时长和质量会缓慢发生“老化”。

  睡不好,身心受伤

  北京老年医学研究所原所长高芳堃表示,睡眠老化主要体现在以下几方面:夜间睡眠时间减少,据统计,60岁开始夜间睡眠时间缩短为6.5小时;深度睡眠减少,研究显示,大多数70~80岁的老年人,每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%,30岁左右的青年人则占20%~25%;睡眠质量下降,容易失眠,半夜醒来后很难再睡着等。

  白天睡不醒,晚上睡不着,好不容易睡着了,又睡不深、睡不长,甚至导致老人出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状。此时,睡眠不是享受,反倒是种折磨。高芳堃说,长此以往,老人更会心烦意乱、焦虑不安,甚至加速身心衰老,导致患上认知障碍、抑郁症。

  三类老人更易受伤

  高芳堃说,不是每个老年人都会发生睡眠老化,即使发生了,每个人的程度也不同。老人睡眠老化的原因是多方面的,但一般来说,有3类老人是高发人群。

  1.不爱活动的老人,性格内向、不爱思考的老人。他们与人交流少,日常生活习惯不太好,比如不爱运动、长时间看电视等,还有些老人白天百无聊赖,整日躺着,这部分老年朋友只要改变生活规律,一般就能获得一夜好眠。

  2.容易激动、情绪波动大的老人。古语云,“无忧才是入睡方”。一些老人睡眠不好是心理因素引起的,比如生病了特别担心,进而紧张、焦虑,加重失眠。帮他们解开心结,平时多些关心,多向专科医生咨询请教等,都有助于提高睡眠质量。

  3.打鼾、夜尿多、患慢性病的老人等。这类老人常常入睡困难,甚至会频频起夜。只有控制好原发病症,才能有效改善睡眠。

  夜间睡眠少,午觉来补

  一般情况下,75岁以后深睡眠几乎消失。但是,老年人一天中的睡眠时间总量并未真正地减少,因为,尽管老年人晚上的持续性睡眠时间比年轻时减少了,但会在白天打瞌睡中“补回来”。北京老年医院耳鼻喉科副主任医师唐莉表示:“有的老人在白天会睡上好几个持续30分钟左右的短觉,这是间歇性睡眠,并非异常,只要每天能累计睡眠5~7小时,于健康是无碍的。”

  因此,针对老年人夜间睡眠时间减少,可以通过午睡来弥补。经研究证实,午睡片刻可保证整个下午头脑清醒,精神倍增,还可以舒缓心血管系统,使心肌梗死的几率减少。唐莉建议午睡并不需要过久,30分钟左右为宜,否则会影响晚上的睡眠,且应在餐后半小时进行。

  几个方法对付入睡难易失眠

  老年人由于主控睡眠的松果体素分泌减少,对睡眠的调节能力减弱,导致入睡时间延长,容易醒,失眠发生率高等,这也是睡眠老化的表现。唐莉总结,以下五点可以帮你对付入睡困难容易醒。

  保持乐观向上的精神状态。思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪,增加人际交往,防止焦虑或抑郁。

  睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

  忌睡前过度用脑。老人晚上要把较费脑的事先做完,临睡前做些轻松愉快的事,使脑子放松,这样更容易入睡。

  防控慢性病。疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量以及持续时间。积极治疗基础病,如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,也有利于提高睡眠质量。

  慎用药物。老人避免或者慎用的药物有:肾上腺素、左旋多巴、胆碱酯酶抑制剂、中枢系统药物和抗精神类药物等,以防药物性失眠。

(责编:包若言、蒋成柳)