想减腰缩腹? 12个理由让你爱上平板支撑

唐科 赵怡蓁

2017年08月19日10:09  来源:环球网
 
原标题:想减腰缩腹?法媒细数12个理由让你爱上平板支撑

  不想做各式各样的肌肉训练,又想减腰缩腹怎么办?法国《费加罗夫人》推荐平板支撑,简单又有效。

  平板支撑属于一种静态练习,训练时通过保持支撑姿势,深层次地锻炼肌群,因其简单而见效快深受欢迎。在搜索引擎搜索“平板支撑”,会出现无数网页称坚持一个月就能练出腹肌。很多运动员、杂技演员也青睐这种练习。下面就为您介绍无法拒绝平板支撑的12个理由。

  1、运动员都在做

  起初只有顶级运动员做平板支撑,他们试图通过这种练习找到身体和下肢的力量平衡,特别是举重运动员,平板支撑还能帮助他们增强力量。马格马·里卡勒(Magoma Likale)教练解释称,训练背部肌肉有利于增强身体平衡感和稳定感。这项运动并不需要身体多么健壮才能做,几乎所有教练都会向缺乏运动的人推荐平板支撑。

  2、比传统的肌肉训练运动安全

  传统肌肉训练往往要求百分百的专注,因为涉及到颈部、肩胛部、胸部等位置的肌肉,动作不标准的话(比如背部没有贴地)会引起头疼、手臂发麻、肩膀疼痛等不适感。

  3、上手容易

  基本动作非常简单:前臂支撑,腹部收紧,双腿伸直,双脚微开;最关键的点在于要尽可能保持腰背挺直;做的时候视线向下,以免拉扯颈部。小窍门:在背上放一本书或者一个球,如果姿势标准,书或球便不会掉下来。

  4. 练就美型背影

  虽然练平板支撑不会减轻重量,但能收紧腰腹皮脂,锻炼腰部肌肉和腰椎盘,这也是医生推荐腰疼的病人做这项运动的原因。每天坚持几分钟,坚持两周就能有明显变化:臀部曲线和身体轮廓显现,肩部变得有弹性等。

  5. 做得越久反而会损伤肌肉

  每年都有人尝试打破平板支撑时长的世界纪录,但这一运动做得太久反而会损伤肌肉。最好是每做1分钟,休息20秒,共做5组,当然别忘了开始之前和结束之后都要做拉伸运动。

  6. 还可以选择简化版

  对体重过高或双手较脆弱的人来说,不推荐做平板支撑,不过可以尝试简化版:步行时,吸气、收缩腹部并保持背部挺直,坚持5步路,然后呼气、收缩会阴处,坚持5步路。多做几次,效果自然显现。

  7. 可以在办公室做

  坐在椅子上,背部挺直,双脚微开,双手和小臂放在桌上,保持两臂和腹部用力15秒,重复动作。除了能练出平整的腹部,还能矫正姿势,使人充满自信。

  8. 多种姿势全方位锻炼

  腻烦了基本动作,还可以微调姿势,全方位锻炼身体:将盆骨贴向地面,然后左右转动胯部,每一侧坚持1分钟;伸展背部,双手撑地,将胯部尽可能高地弓起,脚趾不动,保持2秒。

  9. 有助于产后恢复

  平板支撑有助于产后恢复,减轻产后不适感。但具体做运动的时间安排,应询问医护人员。

  10. 与其他运动相得益彰

  可以与所有要求身体协调性和平衡性的运动结合:比如冲浪、瑜伽、攀登、舞蹈、游泳等。

  11. 是完美的跑步伴侣

  跑步后做一下平板支撑有助于减缓心跳、恢复平静以及增强训练效果。

  12. 不需要任何器械

  只需要让您的手机帮您计时就行;如果做运动时需要一点鼓励,应用市场有很多软件能帮您矫正姿势、跟踪进展,比如Plan Timer等。

(责编:包若言、蒋成柳)