疫情期间，如何在居家隔离时做好科学睡眠，三亚中心医院（海南省第三人民医院）睡眠医学科负责人王配配准备了一份居家隔离时的科学睡眠攻略，指导大家做好睡眠管理。

1.保障足够的睡眠动力。清醒的时间越长，睡眠驱动力就越强，睡眠质量就会越高。所以居家的日子里请不赖床、不补觉，午睡控制在1小时之内，不躺着做与睡眠无关的事情。

2.尊重昼夜节律，按时作息。早上赖床不仅会减少睡眠动力，也因清晨不能按时接受阳光里蓝光的唤醒信号而导致昼夜节律改变，所以规律的作息对体内的平衡非常重要，请不要熬夜玩手机，随心赖床。

3.身心放松。面对危险威胁时，处于应激反应的我们进入了“过度唤醒”的模式，身体里的“警报员”——清醒系统被启动，此时尽管前边说的睡眠动力和昼夜节律已经准备好请“瞌睡虫”开始工作了，但“过度唤醒”导致的觉醒却把“瞌睡虫”硬硬的挡在了门外。在危险面前，我们醒着才能“战斗”或者“逃跑”，醒着才有存活的机会，所以觉醒是会驾驭睡眠的。日常生活里能引起应激及过度唤醒的最常见的是我们各种的担心，当下最普遍的是有关”疫情”的各种担忧。

我们怎样才能做到身心放松？

1.通过正规渠道了解疾病的准确、权威信息以及相关防控知识。不信谣、不传谣，以免引起不必要的恐慌；控制每天查看疫情相关信息的时间，尤其在睡前1小时内应避免查看过多与疫情相关的信息。

2.把注意力从关注头脑里的各种担忧转移到做自己喜欢的事情或者认为有价值有意义的事情。

3.按需进行放松训练。比如：腹式呼吸的练习、渐进式肌肉放松、正念呼吸、正念身体运动，或者太极和瑜伽。这些练习都有平复应激反应，减少交感神经兴奋的作用，而且没有药物的副作用，所以可以按需要多次练习。

常见的有关睡眠的错误认知

1.“我必须每天睡够8小时才行”。

正解：每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。

2.“如果我前一晚没有睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉”。

正解：午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。

3.“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”。

正解：对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠。因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

4.“当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”。

正解：睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动，待感到困倦时再上床睡觉。

5.“我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”。

正解：短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心对睡眠造成的影响更大。

6.“如果一晚上没睡好，会影响我第二天白天的活动”。

正解：一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但对此的担心反而影响更大。

7.“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”。

正解：失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

8.“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”。

正解：喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。

（三亚中心医院 王配配）

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