《人民日報》（2025年10月07日 第 06 版）

不少人有這樣的疑問：想要減肥，運動后如何進食？目標增肌，練完不吃是否影響增肌效果？

運動固然能促進新陳代謝、燃燒熱量，但同時也消耗了大量營養。若運動后飲食不當，也可能導致運動效果大打折扣。

那麼，想要維持健康，運動后應該如何進食？

什麼時候吃？運動后30分鐘至1小時內是較為適宜的進食時段。

這是因為，運動后的30分鐘內，腸胃血流較少，消化吸收能力較弱。運動后的30分鐘到1小時，體內的骨骼肌細胞會為碳水化合物、氨基酸等營養素“打開通道”。這時，如果營養補充及時、恰當，肌肉修復及增長速度較為理想。如果在晚上運動，建議算好睡眠時間，避免在睡前4小時內過量進食，既影響睡眠質量，也影響運動效果。

吃什麼？選對營養是關鍵。

糖原、脂肪、蛋白質，這些營養物質都可以提供能量，但消耗的比例會因運動類型的不同而有所區別。在短距離賽跑、舉重等高強度、短時間運動中，糖原是主要的能量來源。在慢跑、游泳、爬山等中低強度、長時間運動中，脂肪的供能比例會更高。蛋白質則會在糖原不足和長時間運動的情況下，少量參與供能。因此，運動后的飲食也應有所側重。

《國際運動營養學會雜志》介紹，每1公斤體重攝入0.8克至1.2克碳水化合物與0.2克至0.4克蛋白質較為合適。由於大部分碳水化合物是合成糖原的“原料”，針對運動中糖原的消耗，應該攝入富含碳水化合物的食物，如蕎麥面包、香蕉、燕麥等，能快速補充能量。對於運動中脂肪的消耗，雖然不少人努力運動是為了減脂，但出於維護機體免疫系統的考慮，最好不要完全避開脂肪的攝入，在運動后可適當吃一點堅果、牛油果等。在運動后適量補充雞蛋蛋白、精瘦肉等富含優質蛋白的食物，能促進肌肉恢復，提升身體機能。對於有科學減重需求的人群和希望增肌的健身人士，應該在有資質的專業人士指導下設計合理的飲食計劃。

怎麼喝？補液不可忽視。

運動時，人體也會損失水分和電解質。對於普通的運動愛好者來說，普通的礦泉水或白開水就足夠，如果出汗量比較大，可以補充淡鹽水或者椰子水。但無論喝什麼，都要注意少量多次、溫度適宜，不要一下子來個“水飽”，或者貪食冷飲，導致身體機能紊亂。

（作者為海南醫科大學附屬第一醫院關節外科主任，本報記者董澤揚採訪整理）

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