海口市人民医院发布抗击新冠肺炎居家康复方法

新型冠状病毒肺炎疫情正在我国蔓延，防控形势严峻。全国人民积极响应国家号召，居家自我隔离。勤洗手，戴口罩，六字虽短，却能帮助我们远离病毒。

七步洗手法

1. （内） 洗手掌：涂抹洗手液，掌心相对，手指并拢相互揉搓。

2. （外） 洗背侧指缝：手心对手背沿指缝相互揉搓，双手交换。

3. （夹） 洗掌侧指缝：掌心相对，双手交叉沿指缝相互揉搓。

4.（弓） 洗指背：弯曲各手指关节，半握拳把指背放在另一手掌心旋转揉搓，双手交换。

5. （大） 洗拇指：一手握另一手大拇指旋转揉搓，双手交换。

6. （立） 洗指尖：弯曲各手指关节，把指尖合拢在另一手掌心旋转揉搓，双手交换。

7.（腕） 洗手腕、手臂：揉搓手腕、手臂，双手交换。

正确佩戴口罩方法

Tips:同一只口罩只能由一个人佩戴；重复使用不超过5次

摘口罩时，记住 4 个 「不要」：

不要触碰口罩的外表面；

不要触碰口罩的内表面；

不要触碰别人使用过的口罩，避免交叉感染；

不要直接放在包里、兜里等处，容易造成持续感染风险，可以由内向外反向折叠后，用自封袋包装。

自我腹式呼吸训练

运动即良药，生命在运动，居家虽隔离，照样动起来：

自我腹式呼吸训练:

① 放松

可以采用前倾依靠法，椅后依靠法、仰卧法、俯卧法、侧卧法、前倾站法。

② 辅助呼吸法

可以采用双手置上腹部法、双手分置胸腹法、下胸季助部布带束胸法、抬臀呼气法。

③ 缓慢呼吸法

以每分钟呼吸频率宜控制10次左右。

抗阻呼气训练

以缩唇呼气为例，处于舒适放松体位，闭嘴经鼻深吸气呼气时将口收拢为吹口哨状，使气体缓慢地通过缩窄的口形，吸气与呼气的比为1:2，呼气时缩唇大小可自行选择调整，不要过大或过小。

以上方法每次练习1~2分钟,逐渐增加至每次10~15分钟，每日锻炼两次。

自我简易呼吸操训练

①单/双侧胸廓呼吸法

以扩展双侧胸为例，仰卧位/坐位，吸气时前平举/侧平举，呼气时慢慢放下。可手握哑铃，增加负重。

②转体牵伸

吸气时转体，呼气时还原，左右各一次，可坐位或站位下完成。

③坐位抬腿维持

吸气时抬腿，呼气时轻轻放下，可在最高处维持1-2s。

Tips：以上方法每次练习5~ 10分钟，每日锻炼两次。

活动上胸及肩带抗阻训练

上肢单侧侧平举抗阻训练

上肢双侧平举抗阻训练

上肢前平举抗阻训练

上肢屈肘抗阻训练

Tips：以上动作5-10个/组，2-3组/次，每天可做5-15分钟。如果没有弹力带，可用小哑铃来增加负重。（王诗雯）