海口市人民醫院發布抗擊新冠肺炎居家康復方法

新型冠狀病毒肺炎疫情正在我國蔓延，防控形勢嚴峻。全國人民積極響應國家號召，居家自我隔離。勤洗手，戴口罩，六字雖短，卻能幫助我們遠離病毒。

七步洗手法

1. （內） 洗手掌：涂抹洗手液，掌心相對，手指並攏相互揉搓。

2. （外） 洗背側指縫：手心對手背沿指縫相互揉搓，雙手交換。

3. （夾） 洗掌側指縫：掌心相對，雙手交叉沿指縫相互揉搓。

4.（弓） 洗指背：彎曲各手指關節，半握拳把指背放在另一手掌心旋轉揉搓，雙手交換。

5. （大） 洗拇指：一手握另一手大拇指旋轉揉搓，雙手交換。

6. （立） 洗指尖：彎曲各手指關節，把指尖合攏在另一手掌心旋轉揉搓，雙手交換。

7.（腕） 洗手腕、手臂：揉搓手腕、手臂，雙手交換。

正確佩戴口罩方法

Tips:同一隻口罩隻能由一個人佩戴﹔重復使用不超過5次

摘口罩時，記住 4 個 「不要」：

不要觸碰口罩的外表面﹔

不要觸碰口罩的內表面﹔

不要觸碰別人使用過的口罩，避免交叉感染﹔

不要直接放在包裡、兜裡等處，容易造成持續感染風險，可以由內向外反向折疊后，用自封袋包裝。

自我腹式呼吸訓練

運動即良藥，生命在運動，居家雖隔離，照樣動起來：

自我腹式呼吸訓練:

① 放鬆

可以採用前傾依靠法，椅后依靠法、仰臥法、俯臥法、側臥法、前傾站法。

② 輔助呼吸法

可以採用雙手置上腹部法、雙手分置胸腹法、下胸季助部布帶束胸法、抬臀呼氣法。

③ 緩慢呼吸法

以每分鐘呼吸頻率宜控制10次左右。

抗阻呼氣訓練

以縮唇呼氣為例，處於舒適放鬆體位，閉嘴經鼻深吸氣呼氣時將口收攏為吹口哨狀，使氣體緩慢地通過縮窄的口形，吸氣與呼氣的比為1:2，呼氣時縮唇大小可自行選擇調整，不要過大或過小。

以上方法每次練習1~2分鐘,逐漸增加至每次10~15分鐘，每日鍛煉兩次。

自我簡易呼吸操訓練

①單/雙側胸廓呼吸法

以擴展雙側胸為例，仰臥位/坐位，吸氣時前平舉/側平舉，呼氣時慢慢放下。可手握啞鈴，增加負重。

②轉體牽伸

吸氣時轉體，呼氣時還原，左右各一次，可坐位或站位下完成。

③坐位抬腿維持

吸氣時抬腿，呼氣時輕輕放下，可在最高處維持1-2s。

Tips：以上方法每次練習5~ 10分鐘，每日鍛煉兩次。

活動上胸及肩帶抗阻訓練

上肢單側側平舉抗阻訓練

上肢雙側平舉抗阻訓練

上肢前平舉抗阻訓練

上肢屈肘抗阻訓練

Tips：以上動作5-10個/組，2-3組/次，每天可做5-15分鐘。如果沒有彈力帶，可用小啞鈴來增加負重。（王詩雯）